营养藜麦蛋白质碗

这个营养丰富的素食藜麦蛋白质碗含有超过20克的植物蛋白质!30分钟内就能做好,它的营养密度和馅料一样高,味道也很好。

奎奴亚藜,胡桃南瓜,埃马德名和羽衣甘蓝的金色彩色板材与奶油酱一起搭配。威廉希尔NBA赛事

我很高兴与您分享这款丰盛的奎奴亚藜蛋白碗。

但首先,我要讲一个背景故事。最近,当我分享我的新食谱麻鹰嘴豆泥,我的读者汉娜说得很好:让我有点恼火的是,那么多媒体把鹰嘴豆泥吹捧为高蛋白“食物”,而实际上每2吨鹰嘴豆泥只有2克,但这个呢?这是这是真的”。

这是真的!关于最好的素食蛋白来源,媒体上有很多混合的信息。威廉app很难知道什么是优质的植物性蛋白质。此外,我们中的许多人很难判断这些食物的适当份量。最重要的是,许多吃东西的人,即使是那些对营养很了解的人,也不知道他们首先应该摄入多少蛋白质。

我们到底需要多少蛋白质?

这个问题的答案可能没有你想象的那么简单。

我们已经为一些营养素推荐了膳食津贴(RDAs)。rda是由食品和营养板医学研究所,国家科学院。据估计,这些摄入量足以满足“几乎所有(即97-98%)健康人群的需求。”

你可能遇到过铁、钙、维生素D、维生素B12等的推荐摄入量。

对于蛋白质,食物和营养委员会提出了所谓的“充足摄入量”,或AI。当我们没有足够的证据来创建RDA时,我们使用AIs,但我们能够建立一个被认为对大多数人是足够的水平。

每千克体重,成人中的蛋白质是0.8克蛋白质。

植物蛋白可以比动物蛋白更难以吸收。因此,一些素食主义者营养师表明每公斤体重达到0.9克蛋白质。

大约是每磅0.41克。威廉app对于一个150磅的女性来说,这意味着每天大约61.5克。威廉app这篇文章提供了更多关于人工智能和蛋白质盎司当量的细节,这些都是美国农业部使用的选择我的盘子规划工具。

通过纯素饮食来满足蛋白质的需求

和以前相比,现在很少有人问我如何通过纯素饮威廉app食来满足蛋白质需求。我认为这表明人们对植物性饮食模式有了更大的认识。人们认为素食饮食天生困难或缺乏营养,这从来都不是真的,但随着时间的推移,这种看法正在减弱。

即便如此,蛋白质还是一种重要的营养物质。虽然在热量充足的饮食环境中,缺乏蛋白质是很罕见的,但一个人获得的蛋白质量可能不足以满足他或她的需求。

在我的实践威廉app 我的客户中有新的素食者,也有长期素食者,他们摄入的蛋白质都不够。蛋白质摄入不足可能表现为疲劳、免疫力低下、伤口修复缓慢或难以维持肌肉质量。

在这些情况下,增加蛋白质摄入量并不困难。只需要考虑一下饮食计划,关注富含蛋白质的食物,享受那些经常提供蛋白质的食谱。William Hill网球这个藜麦蛋白质碗很不错,顺便说一句,它能提供24克左右的蛋白质。威廉app

素食者的蛋白质来源

那么,根据这一建议,什么是对纯素食者最好的高蛋白食物呢?

我认为任何含有10克或更多蛋白质的食物都是高蛋白素威廉app食。每份15或20克更好,但10克就很有效了。

以下是我经常向客户推荐的一些植物性蛋白质来源:

如你所见,有很多选择。但是这个列表并不全面。

许多其他的纯素食物都含有一些蛋白质,包括蔬菜、谷物和坚果。如果你吃了足够多的这些食物,你会得到相当数量的蛋白质。

考虑蛋白质密度和部分尺寸

我唯一要考虑的是,有些食物需要大量的蛋白质,达到10克或更多。根据个人独特的健康需求,大份量可能合适也可能不合适。

以坚果为例。

一份典型的杏仁大约1盎司(24-28个坚果)。威廉app那一盎司含有6克蛋白质,大约160卡路里和14克脂肪。威廉app你需要大约一盎司半才能威廉app得到10克蛋白质。

对于某些人来说,这可能是合适的能量密度。但其他人可能想寻找能提供更多蛋白质而能量密度更低的蛋白质来源。

另一方面,大约四杯花椰菜就相当于10克蛋白质。威廉app四杯花椰菜(或其他蔬菜)含有大量的纤维,超过了一些人的消化能力。

我喜欢豆腐、豆豉、素、毛豆、藜麦和大麻种子,因为它们在合理的份量内提供了大量的蛋白质。

头顶上的素食藜麦蛋白质碗,由冬南瓜、绿色蔬菜和奶油酱制成。威廉希尔NBA赛事叉子放在盘子的边缘上。

做一顿高蛋白的素食

但足够的讨论。因为我们大多数人从食物的角度思考,而不是抽象的数字,我认为谈论蛋白质是最好的方向威廉app高蛋白素食食谱William Hill网球

例如,我的富含蛋白质的三豆沙拉每份含有15克蛋白质。

同样的,我的一部分麻鹰嘴豆泥加上两片以西结吐司就能产生差不多19克还有一杯我的麻奶一杯冰沙可以提供9克蛋白质。

以下是我最喜欢的一些高蛋白素食主义者食谱:William Hill网球

如果你想了解更多,我的网站上有很多植物食谱可以浏览William Hill网球素食蛋白和我的食谱电源板也有很多想法!

如果这些选项都没有吸引力,试试这个藜麦蛋白质碗的食谱吧。

这个食谱是为同一个客户做的Hummus食谱对。当我品尝它的时候,我很高兴,我计划经常重复它。我喜欢它奶油般的口感,威廉希尔NBA赛事营养丰富的配料,还有美味的酱汁。

这也是一种快速、简单的工作日晚餐。

一盘富含蛋白质的藜麦、南瓜、绿色蔬菜和大麻种子,可以吃了。
一张用藜麦、毛豆、南瓜和绿色蔬菜做成的富含蛋白质的素食餐的有角度的照片。
53.

藜麦蛋白碗

作者 -威廉app
准备时间: 10分钟
烹饪时间: 20.分钟
总时间: 30.分钟
收益率: 2

原料

的碗

  • 1/2干藜帕(约2杯煮熟)威廉app
  • 1
  • 短跑
  • 2茎干和切碎的羽衣甘蓝
  • 1/2冷冻,贝壳的eDamame
  • 2Kabocha,胡桃或其他冬季南瓜,播种和切碎(替代甘薯)

的酱

  • 1选择非乳制品
  • 2汤匙炮击大麻种子
  • 3.汤匙营养酵母
  • 2茶匙第戎芥末
  • 1/2茶匙姜黄
  • 1汤匙柠檬汁
  • 1/2茶匙盐,还是要尝的
  • 1/8茶匙现磨黑胡椒

指示

  • 在平底锅中加入少许盐,将水烧开。用细筛将藜麦洗净,然后加入沸水中。把火调小,盖上锅盖,把藜麦煮10分钟。将冷冻的毛豆和羽衣甘蓝放入锅中,继续煮5分钟。把混合物从火上移开放在一边。
  • 与此同时,蒸或微波南瓜直到熟(大约5分钟高微波,或蒸10分钟)。威廉app这可以提前1-3天完成。
  • 制作酱汁时,将牛奶、大麻籽、营养酵母、芥末、姜黄、柠檬汁、盐和胡椒粉放入高速搅拌机中,搅拌至滑滑细腻。威廉希尔NBA赛事
  • 将南瓜添加到煮熟的Quinoa,eDamame和羽衣甘蓝。倒入酱汁。将锅送回煨,煮约3分钟。威廉app根据需要味道混合物并加入额外的盐,胡椒,柠檬和营养酵母。服务。

视频

这是一张放大的奎奴亚藜、南瓜和绿色蔬菜的图片,用金色的奶油酱混合在一起。威廉希尔NBA赛事

希望你会发现这个食谱美味,有营养,而且实用!

xo

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    79条评论
  1. 五星级
    这是如此简单和美味,谢谢!我用的是冷冻糙米、藜麦和预先切碎的冬南瓜。喜欢简单的工作日晚餐类型!

  2. 五星级
    我烤了红薯,在电饭锅里煮了藜麦。然后我加了剩下的配料和酱汁,然后煸炒。结果太棒了。我喜欢酱汁和毛豆给它带来的口感。我还把钱翻了一倍来养活全家。

  3. 五星级
    我确实发现这个食谱是美味的,滋养和实用!而且,这种营养密集的碗!我使用了大约2威廉app/3的酱汁,因为我的混合物似乎足够滋润。我加了柠檬汁和少量盐的额外挤压。真的很满意。谢谢你!我喜欢蛋白质来源的讨论。感谢您在Instagram上发布此信息。我不会遇到这个食谱(我倾向于指你最近的食谱以及电源板)。William Hill网球

  4. 我就像您向您提供的有价值的信息一样。
    我会收藏你的博客,并定期在这里查看。
    我略微确定我会在这里讲大量的新东西!祝你好运!

  5. 我最近了解到奎奴亚藜是一种种子,这就是为什么有这么多蛋白质!难怪我吃妻子发芽的奎奴亚藜古典古典古格兰多拉是如此充实,精力充沛,易于消化!

    卡洛斯

  6. 你在哪里能找到高蛋白藜麦?我去了全食超市,乔氏超市和一些健康食品店。我没发现任何蛋白质超过6克的藜麦。

  7. 非常好的蛋白质来源列表。藜麦是我最喜欢的非动物性蛋白质。我想知道以克计最富含蛋白质的素食是什么?

  8. 这个好吃!我昨晚用西兰花,菠菜和甜土豆吃了它的晚餐,为埃马克望,羽衣甘蓝和壁球。我喜欢大麻,我试图更多地使用它,因为我听到它有助于减少炎症。在我跑步之后,我在膝盖上唠叨酸痛(没有任何关注的问题),我正在测试,看看大麻是否有帮助。谢谢你的伟大食谱!

  9. 感谢这美味的食谱!我们说话的时候我就在吸。我把腌鲜西葫芦换成了毛豆,我用了红藜麦,这是我很久没有做的了,这一切都很好!现在我要上楼再吃一份。

  10. 这篇帖子来的正是时候。谢谢,颊!我的胃口在过去几周似乎有所增加,可能是由于所有的重新装修的繁忙日程。我一直在努力让我的饭菜蛋白质更密集,我喜欢听你对这个话题的想法。我现在没有厨房,但很快就会尝试这个食谱!谢谢,爱!

  11. 很棒的帖子和评论!我真的很喜欢阅读每个人对这个话题的想法。因为这是我挣扎的东西。目前,我已经在我的饮食中添加了鸡蛋,主要是因为试图吃一个假丝酵母友好留给我很少的选择。我确实吃大麻,糙米,奇亚等蛋白质。吃藜麦和豆类来获取蛋白质,但很多人一直告诉我,如果是念珠菌饮食,就不应该吃这些。所以我减少了他们的食量,所以我需要吃点别的东西。我觉得每次我尝试做什么,就会有人告诉我,我不应该这样做或吃东西。如此令人沮丧。我试着倾听自己的身体,但是很难去考虑别人在说什么。

    总之让我重新考虑了一切。

    • 如果我可能是诚实的,我真的认为你需要停止听互联网-博客,博主,评论者,等等。你应该记住,很多人都有很多糟糕的建议,或者对他们有用的建议,但不太可能对你有用。在网上寻求建议或分享你自己的健康决定总是一件危险的事情,因为你会被每个人的意见淹没——而这些意见很多都不值钱。

      你确定念珠菌是这个问题吗?似乎你一直在做念珠菌维护或清洁。也许在早餐上讨论的东西

  12. 蛋白质的伟大点。我对我来说,很多人问我关于蛋白质的非素食者,不知道他们得到了多少或应该得到多少。威廉app奎奴亚藜碗看起来很棒,我迫不及待地想试试......我在奎奴亚藜上加工后。谢谢!

  13. Gena,谢谢你的这篇文章!在这个话题上有太多的矛盾信息,这也是我成长过程中对人类蛋白质需求的偏见。(我在堪萨斯南部长大,在我生命的大部分时间里,我不认为这是一顿饭,如果它不含动物蛋白质!)现在,作为一名新素食主义者,我更加关注自己摄入了多少克的蛋白质,当我忽视了个人的蛋白质需求时,我能分辨出不同。经过一周的艰苦训练,我终于学会了这一点,我疲惫的身体疲于奔命地跑着,这对我来说应该是很容易的。只要一个小小的调整,我就可以重新开始工作了!(我承认——这是双关语。)我想我们每个人只需要做自己认为正确的事,但我认为你的建议是可靠的,感谢你对好的纯素蛋白质来源的想法!

  14. I noticed you didn’t mention peanuts, which have more protein than other nuts (probably because they’rea actually a legume?) I just wanted to put in a good word for my beloved peanut butter, but I agree that nuts and seeds are best as part of a diet full of whole grains, beans, and all the other delicious protein sources you mentioned.

  15. 这是一个很棒的帖子和食谱,Gena。谢谢分享你的智慧。

    只是几个问题:如果你不想痴迷于计算蛋白克或做所有数学,那么没有得到足够的蛋白质的一些物理症状是什么?疲劳也许?
    你什么时候开始认为自己是一个需要更高蛋白质摄入量的运动员?我不参加跑步比赛,但我每周都会在跑步机上跑20英里,除此之外还有瑜伽、步行、尊巴舞,有威廉app时还会做一点轻量级举重。我想我从来都不认为自己是一名运动员,因为我从不比赛和锻炼,只是因为这让我感觉很好,但我想知道你需要什么样的体力活动才能开始增加你的蛋白质摄入量。谢谢你的建议!!

    • 安吉拉,

      我认为这有资格作为运动生活方式,但它与马拉松或做竞争力的运动(有3-5 +时间训练,有时在给定的一天)并不完全相同。For someone like you, I’d say that you certainly shouldn’t dip much below 50 grams on a regular basis (remember, it’s always OK to have an exceptional day or two here and there) but that you might not need to be in the same higher ranges recommended for professional athletes (80+ grams). So the take home message is: be mindful, but don’t obsess simply because you’re active.

      至于症状,蛋白质缺乏本身实际上是非常罕见的——实际上不存在,除了在第三世界国家,那里的食物匮乏——但一些迹象,你可能得不到足够的蛋白质,可能是疲劳,肌肉萎缩和脱发。但要小心,因为这些症状也可能与许多其他疾病有关;它们与蛋白质并没有决定性的联系。

      G

      • 我是医学院的素食主义者,我只是想说我最近有一个致力于蛋白质的营养课程。我不同意在这里和那里有一个特殊的一天,我们的身体大多是由蛋白质(皮肤,酶,肌肉等)以及当我们缺乏氨基酸,蛋白质合成止挡或我们现有的肌肉分解以获得缺失的氨基酸。如果我们确实有“低”的蛋白质日,我们真的很有风险崩溃。我真的认为蛋白质应该保持每一天的好水平。在那条约的情况下,这就是为什么完全蛋白质重要的原因,使得蛋白质合成不会停止,因为缺少一个氨基酸。

        此外,纯素食者比肉食者需要更多的蛋白质,因为植物蛋白并不总能被我们所拥有的消化酶消化。不用说太多细节,有些人的身体不像吸收动物来源的蛋白质那样吸收植物蛋白,所以最好摄入比推荐的蛋白质指南高一点,以确保我们不会有“低”的一天(如上所述)。这取决于身体的生物化学以及一些人的身体消化蛋白质的能力。

        • 谢谢你的想法,贝卡!我在我的生物化学课上也讨论过这个问题,我同意在蛋白质摄入上过于自由是不明智的。我相信大多数人的系统可以恢复从一个异常,只要不长期和全面理解蛋白质具有的重要性——这就是为什么我要写这篇文章的一部分,尽管一些负面twitter反馈什么危言耸听的我威廉app

          为医药同行/预科生欢呼!

      • 感谢您花时间回答我的问题!我做了一个快速的估计,看起来我每天摄入40克。威廉app呵!很高兴你提起这件事

  16. 哇,Gena,这不能是一个更准确和及时的帖子!我完全同意你提到的一切。素食者有大量的蛋白质选择——如果没有食肉动物那么多的话。在成为素食主义者之前,我不知道素食主义者有很多蛋白质选择。威廉app谁知道营养酵母,奇亚籽,深色绿叶蔬菜,大麻和更多可以是这样的营养动力?此外,当我们吃它们的时候,我们还能获得食物提供的许多其他好处,除了蛋白质,如纤维,omega 3,和许多其他维生素和矿物质。这对我们素食者来说真是个意外收获啊?

    我讨厌人们说商业鹰嘴豆泥是“很好的蛋白质来源”!那就更该自己做了

  17. 你能解释一下你不希望摄入太多蛋白质的原因吗?因为吃饱了,你得不到足够的蛋白质?或者脂肪含量过高对身体有害。我感到很困惑。

    • 这个想法是为了满足螺母或种子的所有蛋白质需要,您还必须使用大量的脂肪。现在,我在“代谢打字”中不是一个巨大的信徒,但我认为人们对他们的饮食中的Macronurier的不同比例不同。有些人 - 在他们中间的一些生长的友情 - 他们的饮食中的脂肪量非常高。但我一般认为胖太多的信仰,就像太多的东西,不太好。I’ve seen some people struggle to meet protein needs exclusively with nuts and seeds, and between that and other raw staples (avocados, etc) the fat count on a given day can easily be in the 80-120 gram range.100+ grams is a significant amount of fat (depending, of course, on gender, caloric intake as a whole, height, weight, activity level) and could easily cause many people to gain weight.

      此外,我倾向于看到大多数人最好的宏(脂肪,复杂碳水化合物,蛋白质)的平衡。它可以疯狂地变化,但我看到很少有人在饮食中茁壮成长,其中一个宏(是蛋白质或脂肪或碳水化合物)非常高的。因此,即使食物来源非常健康,我的感觉太高了 - 即使食物来源也很健康!每天100多克脂肪对于一些男人和女性来说可能过多,即使它来自良好的来源,就像一些人一样对某些人来说对某些人来说并不伟大,即使它来自健康的全谷物。

      自然,任何有效的,都有效。而且“一吨”只能在一个人的身高、体重、活动水平和新陈代谢的背景下定义,所以很难笼统地谈论。但如果我必须以谨慎和概括的语气说,我想说最好的策略是选择脂肪和非脂肪蛋白质来源,以保持平衡。

      希望这能减轻任何困惑!

      xo

      • 恭敬地,我补充说,在消耗“健康”脂肪的同时,你不仅消耗了相对大量的卡路里,而且还获得了“不健康”的脂肪以及大多数螺母,种子等含有一些饱和的脂肪。营养专家,包括大多数素食主义者的饮食支持者,表明我们将饱和脂肪摄入饱和脂肪,最重要的是冠状动脉疾病。

  18. 哦,这个看起来很棒!这么奶威廉希尔NBA赛事油和咸味和填充!我此刻痴迷于第戎和营养酵母,但必须为别的东西划出大麻......也许是向日葵种子?我在食品室里有一个奎奴亚藜的残余时间几周,并继续忘记用它。也许我应该在手机上提醒,以便我记得本周才能提出这个

  19. 食谱看起来不可思议。这让我开始思考;我真的想要更加关注我的蛋白质摄入量——只是一段时间,以了解我是否得到了推荐的量。我知道有很多素食蛋白质来源,但我希望在我自己的饮食中对它有一点意识。威廉app我想这样我就能更清楚地知道我的蛋白质是从哪里来的,而不是仅仅猜测我可能得到了足够的信息……好信息!!

  20. 我很想念你的博客!这个食谱看起来很美味......我需要找时间返回并阅读你的一些过去的帖子。你总是充满了信息。

  21. 有人可能已经提到过这个,但是关于藜麦的超级酷的事情是它是一种完全的蛋白质,这意味着它包含所有必需的氨基酸。威廉app这是唯一一种可以兜售这种主张的谷物。所以,它不一定富含蛋白质,但对素食者来说,它是一个很好的来源,可以确保我们获得所有必要的成分。

  22. 哇颊! !非常感谢你解决这个问题,我完全没有预料到。This recipe looks delicious I feel so stupid for writing “this is” twice though. So embarrassing!! I love how you combine so many protein sources at once.

  23. 说实话,我甚至不知道女性的建议蛋白质每天但我会说这…我已经注意到,我觉得最好当我在昨晚40-50g范围和最终的感觉很不舒服(我注意到,我有近85 - 90 g蛋白的形式麻动摇,鸡蛋和一个巨大的鸡昨晚在餐馆)。我早上起来的时候特别渴,而且很难消化……这是我学到的教训!我们的身体非常聪明!

  24. 对这个话题的伟大,平衡的观点!我认为人们没有意识到大多数蔬菜含有一些蛋白质(烤的马铃薯有7种蛋白质,而一杯甘薯有4克)。你的沙拉看起来很棒!我爱,爱埃马克芳,当然奎奴亚藜总是一个主食。迫不及待地想试试这个!

    我想你的意思是“2汤匙杏仁黄油含有16-18克脂肪和4-8克蛋白质”,对吗?

  25. 藜麦蛋白质碗就像“热那亚食谱”,大麻籽、nooch、味噌、羽衣甘蓝,上面写满了你的名字,看起来棒极了!

    蛋白质......哦。好吧,我曾经担心“获得足够的”但是在过去的时威廉app间和过去的5年里,不要考虑这件事。我的身体最好尽量减少到没有蛋白质粉末,我也会定期使用eDamame或Tofu或Tempeh,Nooch和Nuts / Nuts Butters。这对我来说,我和其他一切都这样做,但经过多年的个人“研究”,我的身体没有脱脂的高蛋白质要求。

    碳水化合物和脂肪对我的身体比蛋白质更重要,但我知道一些人做最好的蛋白质和低碳水化合物,例如。我花了好几年的调整和自我发现才弄明白这一点,所以对我来说,我很好,但每当有人写信问我一个以克计的数字时,我不知道该说什么,因为每个人的身体、活动水平和需求都是如此之多。

    大讨论主题

  26. 嗨,Gena,下面是我对动物和植物蛋白质的最新尝试:

    我在看一个新的自然疗法医生他建议我在饮食中添加一些动物蛋白。
    在过去的一年里,我的食物哲学更多的是关于植物性食物的实验和开放。威廉app螺旋藻、五颜六色的红薯、坚果酱(肯定对杏仁过敏)给我带来了很多乐趣,羽衣甘蓝是我最喜欢的食物。所以我就抱着这种态度想:“好吧,如果你加入动物蛋白,并且诚实地说出它给你的感觉,那么你就会一劳永世地知道什么更让你感觉更好,而不是依靠2岁时的记忆来比较。”威廉app

    不管出于什么原因,自从我成为了一名生素食者,我真的无法用五种感官来见证,也不会对烹饪肉类的行为感到厌恶(死亡)。话虽如此,作为一个素食主义者,我总是错过一个温热的煮鸡蛋。一种不太敏感的烹饪方法。

    所以,当我的新的m.D.推荐我试试动物蛋白质,看看它是如何让我觉得我是坚持的,我不会吃肉肉,并让这次让这个让鸡蛋来自牧草和喜爱的鸡出来的当地有机农场(以the ocean, I’m told- eggs as rent money?)…
    我的CSA盒子里有一盒小鸡蛋,我放了一些在炉子上煮。我的心怦怦直跳,剥了壳。了一口。它是美味的。我不知道谁能摆脱枷锁。无论如何。
    为了完成实验,我在饮食中掺入了两周的鸡蛋。

    在第三周,我断言纯素饮食是我的饮食。我将结束我的卵素食主义的简短实验,回到植物性饮食。
    我分享这个是因为有很多“回归动物,因为素食主义杀死了我”的故事。我的故事是:素食主义和鸡蛋主义对我来说感觉差不多——只是我的消化被动物蛋白减慢了(不是以痛苦的方式),只是以这种不有效的方式……而且,我增加了一些不必要的体重。

    谁知道我的胆固醇发生了什么。
    我很高兴能作为一个素食主义者重生,并在我感觉正确的世界里尝试蛋白质。

    • 非常感谢分享你的故事!这对新纯素者来说很重要,因为前纯素者往往是一个非常激进和大声的群体。我见过很多素食者在NDs(有时是md)的压力下吃鸡蛋和鱼;有时会有变化(积极的或消极的),但更多的情况是没有变化,或者只有安慰剂效应。医生通常很难清楚地说明这种蛋白质的确切作用,或者为什么建议使用它。

      不管怎样,这可能根本不能准确描述发生在你身上的事,但我想按主题讲

      • 作为大多数素食主义者非素食主义者,我发现你的蛋实验迷人。当我试图将它们纳入我的饮食时,我对鸡蛋和其他动物产品进行了类似的经验。似乎我已经失去了消化它们的能力。这让我怀疑这么多直言不讳的前素食者的经历(在这么多年的素食主义之后挖掘成一罐金枪鱼队)。我试图吃鸡蛋或肉类的经历非常不同,我从未凝视着素食主义者。我每天吃酸奶,但在8年内没有吃肉。I began to crave it (I do think protein cravings are completely real, and legitimate, and I happen to think animal protein is more assimilable than grain protein), but when I did give in, it wasn’t bliss that I experienced but unbelievable stomach pain. Every time I’ve given in to a craving for meat, or eggs, same results. And what I’ve learned is that my HCL levels are so low, that I simply can’t digest flesh anymore. So it’s weird for me to read accounts of vegans who go back to eating meat with no problems and no enzyme supplementation … because my experience trying to go back was very different. Now I don’t eat meat for ethical reasons, but this was all before I knew about factory farming. I also avoid dairy (with rare exceptions). However, I still crave protein from time to time. I can’t eat grains, but I can eat legumes, and I do, regularly. I also make protein shakes fairly regularly, add hemp to whatever I can. I don’t mind the fats in nuts and seeds, but sometimes I want food that is both grounding and energizing minus the heaviness. I don’t think I could do the high-raw thing without supplements, I really don’t.

        • 我自己缺乏HCL自己(在被诊断出胆囊问题后发现它并尝试不同的饮食方法时),并且我回应了素食者阅读术语的奇怪性,他们返回动物蛋白质没有酶补充剂或任何东西。对我来说很奇怪。

  27. 这是一个很好的帖子,Gena。当然,食谱看起来很棒,但我确实喜欢你对蛋白质的观点。

    当我在我的素食之旅中成长时,我发现我对“蛋白质怎么办”的问题变得不那么紧张了。威廉app我知道我得到了它,因为我吃非常平衡的饮食-我是如此的多数任何东西。我不想计算卡路里、碳水化合物或蛋白质的克数。我想跟随我的直觉,并强调要获得各种各样美味的植物性食物。

  28. 这个食谱看起来太棒了,就像你为我发明的一样!

    我真的不担心蛋白质,我倾向于偶尔吃一些高蛋威廉app白的食物,因为这些是我喜欢的食物。我吃很多蔬菜,豌豆和扁豆。我绝对比我成为素食主义者之前用更少的脂肪获得更多的蛋白质。

    我在想,为什么这位客户对高蛋白食物这么感兴趣?是她的兴趣,还是你建议她多吃蛋白质?原因是什么呢?只是想知道是什么让你建议你的客户增加蛋白质摄入量。

    • 主要是她自己的要求。她是一名马拉松运动员,她的教练让她非常紧张,所以我正在努力缓解她的焦虑!

  29. 这些都是关于蛋白质的合理建议。威廉app

    另一个很好的蛋白质来源是螺旋藻/小球藻——是每汤匙15克蛋白质吗?

    我用芝麻酱、螺旋藻和nooch做了美味的沙拉酱,有时也用亚椰子做芝麻酱。有时用牛至和烟熏辣椒粉。非常美味,而且富含蛋白质!

    • 这看起来可口!

      不过鹰嘴豆泥的事让我很开心。威廉app我曾经问过我的纯素朋友,其中一个说:“是的,这是除了豆腐、面筋威廉app或豆类之外最好的纯素蛋白质来源。”当我看到它的营养标签时,我想“嗯?”然而,出于道德原因,她选择了严格的素食主义者,除了基本的营养方面,她并不太在意。威廉app我不认为她知道nooch。威廉app

      我喜欢Hummus对我来说,但这不是我的“蛋白质食物”....除了你的长春谟。

  30. 我今晚要做!我对此吃了很多变化,但我的香料与你的香料很平淡......迫不及待地试试!

  31. 我和你一样,对蛋白质的看法既轻松又谨慎,藜麦食谱看起来很棒。

    我现在很喜欢你的大麻鹰嘴豆泥食谱……我很惊讶大麻种子能做出如此柔滑的口感,即使没有建议的tbs。威廉希尔NBA赛事芝麻酱,尤其是橄榄油不够的情况下。我担心的是结果将是枯燥的。而且,这种鹰嘴豆泥的营养成分非常均衡,脂肪含量相对较低。最重要的是,它比我的传统鹰嘴豆泥还要美味。颊,多谢!

  32. 完全同意你对蛋白质的看法!像大多数事情一样,这是一种平衡!你需要审视一下自己的生活方式,找出适合自己身体的方法。它需要被考虑进去,但不应该是你饮食的唯一焦点。

    感谢分享这个食谱!

  33. 我倾向于认为蛋白质的担忧只有发生因为我们曾在两餐之间吃不全的食物像饼干和巧克力蛋糕我们过度依赖加工食威廉app品,因为蛋白质变成了一个更大的担忧在3的标准餐标准美国饮食。我知道,因为我已经开始习惯在两餐之间吃真正的食物,无论是少量的坚果,生蔬菜,甚至是罐装的豆子,我已经能够在饮食中减少蛋白质的摄入,而且仍然感觉很好。

  34. 我非常感谢您对蛋白质的讨论,以及您总是在您的推理中程度。谢谢你

    我最近总是吃不够藜麦。尤其是把它和新鲜炖的花斑豆混合,做成奶酪酱。喜欢这个食谱,很快就会尝试!

  35. 百胜。我这些天都在吃no威廉appoch和藜麦,所以我需要尽快尝试这个。谢谢你对蛋白质的建议。经过一些研究,我自己得出了45-65克的数据,但很高兴看到你证实了我的直觉——我的老全科医生的一个建议是,我需要85-100克的精益蛋白质,如蛋清,以稳定血糖和减轻体重。是的,这从来没有起过作用,我从来没有锻炼过肌肉(或减肥),然而现在,有了大量的蔬菜和我每天50克的蛋白质,有时还会少一点,我似乎更容易锻炼肌肉。在做了大量研究之后,我才停止听取85-100克蛋白质的建议。

    从我的肥皂盒,但需要提到:我正在拜访我的父母和一个任务让他们贾布丁董事会,特别是我的母亲是伟大的关于她的低糖饮食除了早餐,她只是吃水果(这本身不是坏事,但她不理想)。威廉app所以我正在努力让她在水果里加一小勺奇亚布丁。到目前为止,我们已经做了蓝莓(灵感来自于你),覆盆子(灵感来自于蓝莓布丁的天然衍生品),太阳油(我想这可能是我痴迷的大脑的一部分),还有南瓜(你的食谱)准备明天早上用。

    愉快地回到城市。

  36. 是啊,我最近确实因为吃了太多的生坚果和种子而惹上了麻烦,我的体重也增加了不少。我喜欢这个藜麦碗。听起来很好吃。

  37. 精彩的信息,漂亮的呈现。你的见解真的可以帮助很多生鲜美食家,我肯定会和亚利桑那州生命之树的同事们分享。谢谢你!

  38. 嗨Gena - 您对额外蛋白质有效或极其活跃的女性需要多少评估?我问,因为我多年来是素食主义者,而且我是一名少年/大学生,我忽略了确保我有足够的蛋白质。威廉app重新引入除红肉外的所有动物蛋白质后大约一个月,我的游泳时间急剧改善。我最近考虑了再次成为素食主义者,而是对我的培训(每天80-120分钟的培训有关,因此我担心我的整体健康。威廉app我可以从你的美味食谱中看到它肯定是*可能*获得蛋白质,但可能William Hill网球很难获得所需的数量来支持我的培训(我喜欢哪种训练)。

    • 我想你们可能会对我的营养入门教材(营养科学第二版,由thompson, manore和vaughn编写)中的信息感兴趣。

      推荐的蛋白质摄入量
      大多数成年人*:每公斤体重0.8克
      非素食耐力运动员^:每公斤体重1.2-1.4克
      非终徒力量运动员^:1.6-1.7 g每公斤BW
      素食耐力运动员^:每公斤体重1.3-1.5克
      素食力量运动员^:每公斤体重1.7-1.8克
      *来自IOM 2002
      ^来自ACSA, ADA和DoC 2001

      我还没有读过整个章节但是我认为对于素食者的蛋白质建议更高因为需要结合蛋白质和蛋白质的消化率。动物蛋白和大豆蛋白的消化率很高,即~90%,豆类蛋白的消化率也很高,即~70-80%,谷物和蔬菜的消化率从~60%到90%不等

    • 我也有同样的问题,希望看到你对这个Gena的看法。我每天训练1/2或完整的铁人长跑,所以我每天也定期训练1-2小时或更多。我发现我必须小心摄入蛋白质,因为——对我来说——它确实会影响我的表现。对我来说,这意味着更多地依赖加工过的蔬菜类肉类,出于很多原因,我正在努力改变这一点。

      这么开心于前几天看到麻鹰队的帖子&这一个!肯定会尝试这些,希望更像是这样的。

      • 是的,我很想知道对运动员蛋白质的看法。我今年还有一场马拉松比赛,我希望能打破我的记录——但我需要确保我摄入足够的蛋白质

        • 嘿,大家好!

          好问题。实际上,我一直在做这些食谱的客户是马拉松人,因此她的担忧。William Hill网球我认为80-90克或因此是运动人的合理数量;因此,您可能希望每顿饭,每天3倍,每天3倍,如果你下面有点凉爽,这很酷。在冰沙中使用素食蛋白质粉末可以很容易地让您到达30;所以可以添加蛋白质的Chia Pudding。这个奎奴亚藜碗晚餐为30,而且Hump Hummus三明治一起和一些西兰花或其他蔬菜可以很容易地为30.你必须思考它。

          此外,别忘了腾布是非常丰富的蛋白质,你可以从中得到很多,而不会吃巨大的部分。

          希望这可以帮助!

          G

          • 是的!我最近重新发现了Tempeh,很多我的喜悦发现它是最容易消化的大豆,而不是对我的豆腐刺激,也许是发酵和/或结合全谷物。只需半份(1/4包),产生10克蛋白质。我实际上喜欢朴实的味道,只需为我的沙拉添加一些原油。

  39. 哦,这听起来很棒!我不是奎奴亚藜的忠实粉丝,但我实际上是最近渴望的。看起来也是一个很棒的午餐!

  40. “让我有点恼火的是,那么多媒体把鹰嘴豆泥吹捧为高蛋白“食物”,而实际上每2吨鹰嘴豆泥只有2克,但这个?这是这是真正的交易。”

    但我不认为2 t是一份,我认为那是一口。

  41. 感谢这篇文章!我总是喜欢阅读关于纯素饮食中蛋白质的明智建议。我真的很欣赏你最近的一系列大麻食谱。William Hill网球我昨天给你做了大麻鹰嘴豆泥,真的很好吃!

    一个问题:一条建议我听到其他素食营养学家(Brenda戴维斯是我第一次听到这个,我认为)是我们应该少思考总克蛋白质和更多关于蛋白质的总卡路里百分比(一般的经验法则是蛋白质应占每日总热量的15%)。威廉app这样因为我喜欢思考事情,而不是担威廉app心如果我得到足够的蛋白质丰富的食物在每天加起来不过几克,我需要考虑的是我吃的食物是否有至少15%的热量从蛋白,作为这里的列表http://goo.gl/jkvc.除了水果,大多数是天然食品。无论如何,这个建议帮助我不再那么挑剔地计算蛋白质的克数,并进一步鼓励我远离加工食品,坚持食用大自然给我们的食物。威廉app

    不管怎样,我相信你们以前听过这些信息;我把它贴出来主要是为了那些可能还没有的读者。我给你的问题是:你认为这是一个好的,准确的,健康的方式来考虑一个人的饮食中的蛋白质吗?威廉app

    • 我认为这是一种很好的思考方式!威廉app我喜欢Brenda的作品。但对我来说,这在某种程度上需要计算卡路里——就像计算蛋白质克一样耗费时间——而且对某些人来说,这可能是一种适度的估计。对于一个每天吃2000千卡的人来说,这仅仅是300千卡的蛋白质。对一些人来说很好,对另一些人来说很低。

      我不认为有一个硬性和快速的系统可以遵循,但保持在50-60的范围对我来说似乎很容易,而且一旦习惯建立,就容易保持。但我认为戴维斯的系统对以下人群是有用的:a)需要远离加工食品,b)不喜欢克数。肯定的!

  42. 我喜欢这个食谱。我不吃黄豆,但我觉得用它来代替豆类还是很不错的。

    我很高兴您提供了对素食蛋白质来源的看法概述;它似乎是与我的熟人对话的重现话题,所以我总是欣赏进修